Un plancher pelvien bien entraîné prévient la descente des organes et les problèmes d’incontinence.

Le plancher pelvien, un ensemble de muscles en forme de losange constituant la base inférieure du bassin, fait partie d’un noyau comprenant également la paroi abdominale ainsi que le dos et le diaphragme. Cela explique pourquoi la respiration a sur lui une influence. Le noyau central, jusque-là bien tendu, se distend durant la grossesse et l’accouchement, et le plancher pelvien doit supporter une prise de poids constante. «Sous l’action des hormones secrétées au cours de la grossesse et de l’accouchement, les articulations du bassin deviennent plus souples et le plancher pelvien plus élastique», explique Helene Gschwend Zurlinden, sage-femme et thérapeute du souffle à Berne. C’est la condition sine qua non pour permettre à l’enfant de se frayer un chemin à travers le bassin.

Percevoir son plancher pelvien

De nombreuses femmes ont de la peine à percevoir leur plancher pelvien. La sage-femme recommande de s’exercer à ressentir ces muscles durant la grossesse, car il est essentiel de savoir comment le plancher pelvien s’ouvre et se ferme sous l’influence de la respiration pendant l’accouchement. La perception des os du bassin est souvent plus facile que celle de la musculature. La fermeture peut se faire à l’aide des os, par exemple en contractant les ischions. Cela permet d’activer la musculature. L’ouverture peut être pratiquée par la respiration et la relaxation, ainsi que par l’émission de certains sons.

Les suites de couches

Helene Gschwend Zurlinden constate qu’actuellement, de nombreuses accouchées veulent retrouver très vite la forme. Elle tempère: «Les structures distendues doivent d’abord récupérer.» C’est pourquoi elle recommande à toutes les jeunes mamans de se ménager durant les premières semaines, le temps que les blessures cicatrisent. Les conseils des anciennes générations sont empreintes d’une sagesse encore actuelle: «La première semaine après l’accouchement, les mamans devraient rester au fond du lit, la deuxième sur le lit et la troisième autour du lit.» Il est judicieux de se ménager pour éviter un affaissement des organes et prévenir des problèmes d’incontinence. Les premières semaines, une gaine de maintien soutiendra à la fois le ventre et le dos, tout en procurant un certain soulagement.

Se ménager au quotidien

Les premiers temps, les mères ne devraient pas porter de charges supérieures au poids de leur enfant. Allaiter en position allongée est également une bonne solution. Helene Gschwend Zurlinden déconseille clairement de porter toujours l’enfant avec soi dans une coque pour bébé: «Cela malmène le plancher pelvien qui réagit généralement par des tiraillements dans le bas-ventre le soir venu.» Il est préférable de porter son enfant près du corps, dans un porte-bébé, pour les courtes distances ou dans une poussette pour les trajets plus longs.

À savoir

En principe, l’experte recommande à toutes les femmes de soulever une charge avec le dos bien droit, en contractant le plancher pelvien. La position assise sur la lunette des toilettes est également importante. La sage-femme explique: «Pour uriner, les femmes devraient se redresser en inclinant légèrement le bassin vers l’avant afin de faciliter l’écoulement de l’urine et de pouvoir fermer activement le périnée. Pour aller à selles, il est préférable d’arrondir légèrement le dos et d’incliner le bassin vers l’arrière. Helene Gschwend Zurlinden conseille en outre de ne pas se précipiter au petit coin à la première impulsion, mais d’attendre la deuxième ou la troisième. Et de prendre son temps.

Entraînement du plancher pelvien post-natal

Les femmes en suites de couches peuvent déjà exercer de légers mouvements du bassin. Celles qui ont accouché spontanément pourront commencer la gymnastique postnatale trois semaines après l’accouchement, mais en cas de césarienne, il faudra attendre six semaines. Il est capital de renforcer toutes les parois du noyau central, à savoir non seulement le plancher pelvien, mais aussi la musculature abdominale et dorsale ainsi que le diaphragme, pour éviter une descente des organes (voir l’encadré ci-dessous).

Exercice à tout âge

Grossesse et accouchement sont une occasion de découvrir le plancher pelvien et d’apprendre à mieux connaître son corps. «Pourtant, qu’elle ait accouché ou non, chaque femme devrait porter attention au plancher pelvien tout au long de sa vie», insiste la sage-femme. Une descente de l’utérus ou de la vessie peuvent tout aussi bien se produire chez les femmes qui n’ont jamais enfanté. Elle recommande un entraînement régulier, surtout aux femmes qui travaillent assises, souffrent d’une toux chronique ou doivent porter de lourdes charges au travail. Et, au bout du compte, un plancher pelvien bien musclé est aussi une source d’énergie vitale.